跪求專業(yè)健身計(jì)劃(附本人詳細(xì)身體數(shù)據(jù))健身是一種生活方式。健身標(biāo)準(zhǔn)身材很多人不標(biāo)準(zhǔn)，穿的衣服像電線桿，其實(shí)主要是背闊肌不發(fā)達(dá)，要加緊鍛煉背闊?。『芏嗳私∩硎菫榱嗣?，有的是為了健康，有的是為了形象氣質(zhì)，有的是為了泡妞，健身9個(gè)月后，可以使用皮脂鉗或身體成分分析儀等工具測(cè)量體脂率，對(duì)比健身前后的數(shù)據(jù)。

根據(jù)你提供的信息，你的身高體重比是76 kg/178 cm 223.3，在正常范圍內(nèi)(18.525.0)，說(shuō)明你的體重維持的很好。同時(shí)，你提供的胸圍、臂圍等數(shù)據(jù)并不能直接說(shuō)明你的健身水平，因?yàn)檫@些數(shù)據(jù)還受到其他因素的影響，比如基因、生活方式等。但是如果要評(píng)價(jià)自己的健身成績(jī)，可以考慮以下幾點(diǎn):1。觀察自己的身體變化:可以將自己現(xiàn)在的身體照片與健身初期的照片進(jìn)行對(duì)比，看看自己的身體變化，比如肌肉量、線條等。

可以使用皮脂鉗或身體成分分析儀等工具測(cè)量自己的體脂率，對(duì)比健身前后的數(shù)據(jù)。3.進(jìn)行力量測(cè)試:可以進(jìn)行一些力量測(cè)試，比如臥推、深蹲，測(cè)試自己的最大力量，對(duì)比健身前后的數(shù)據(jù)。綜上所述，你提供的身高體重比和胸圍、臂圍這些數(shù)據(jù)并不能直接說(shuō)明你的健身水平。建議你綜合考慮以上因素，評(píng)估自己的健身成績(jī)。

健身增肌要根據(jù)每天消耗的能量來(lái)計(jì)算碳水化合物的攝入量。碳水化合物能為人體提供熱能。食物中的碳水化合物分為兩類:人能吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無(wú)效碳水化合物。碳水化合物是所有生物維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。它不僅是一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且其中一些還具有特殊的生理活性。碳水化合物是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分和供能物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。

當(dāng)健身教練沒有規(guī)定體脂率必須達(dá)到多少時(shí)，一般控制在15%以下(當(dāng)然肌肉線條越明顯，體脂率越低越好)。私人健身教練對(duì)自己的體重和體脂率有多重視？很多人健身是為了美，有的是為了健康，有的是為了形象氣質(zhì)，有的是為了泡妞。但無(wú)論哪種情況，你都想成為你心目中的自己，你假裝的那個(gè)自己。但是如何成為理想中的自己呢？

有的瘦了，有的胖了，有的半途而廢，有的堅(jiān)持不下去了，有的心灰意冷，因?yàn)楦鞣N原因，堅(jiān)持下來(lái)，成為更好的自己，可能就沒有當(dāng)初那么多了。那么，作為一名健身教練，你關(guān)注自己身體的哪些指標(biāo)，體重？體脂？身材比例？還是別的？我想這是大多數(shù)健身教練關(guān)注的重點(diǎn)。根據(jù)我們的調(diào)查，喜歡健身的人都喜歡照鏡子。你看，基本上所有的健身房都會(huì)豎起幾面大鏡子，供健身者隨時(shí)檢查自己的變化，有的健身房還配備了身體監(jiān)測(cè)器和心率系統(tǒng)。

問(wèn)題1:如何測(cè)量體脂率隨著生活水平的提高，居家者增多，如今需要減脂的人數(shù)龐大。很多人都很在意自己的體脂率。稍微好一點(diǎn)的健身房一般都有體脂率測(cè)試儀，但是如果沒有，怎么能簡(jiǎn)單的評(píng)估自己的體脂率呢？這里有兩種方法看是否準(zhǔn)確，僅供參考。1.測(cè)量腰圍體重計(jì)算公式的最佳時(shí)間是早上，最好是從充足的睡眠中醒來(lái)(78小時(shí))，此時(shí)體重和腰圍的測(cè)量數(shù)據(jù)最準(zhǔn)確。

如果只看100公斤的體重，很常見。健身房里能蹲下100公斤的人很多。當(dāng)我們討論深蹲能力時(shí)，我們通常會(huì)將體重因素考慮在內(nèi)。如果這個(gè)人的體重超過(guò)100公斤，那么他深蹲的重量只相當(dāng)于他自身的重量，這是對(duì)人體力量的基本要求。所以如果這個(gè)人體重只有50公斤，那么他深蹲到了100公斤，這是非常了不起的，因?yàn)樗_(dá)到了自己體重的兩倍，這是非常強(qiáng)的表現(xiàn)，說(shuō)明訓(xùn)練水平非常高，力量非常大。

負(fù)重深蹲是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，可以鍛煉全身幾乎所有的肌肉。既然是復(fù)合動(dòng)作，那么在做動(dòng)作的過(guò)程中就要用到多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群。所以多關(guān)節(jié)參與的技術(shù)動(dòng)作非常復(fù)雜，需要大量的練習(xí)才能正確掌握。建議在訓(xùn)練初期，以空桿或自重練習(xí)深蹲技術(shù)。當(dāng)我們掌握了正確的技術(shù)動(dòng)作后，我們會(huì)逐漸增加重量。

從理論上講，女性的身高體重、四肢軀干在一定比例下是最美的。經(jīng)過(guò)大量的研究，專業(yè)人士最終量化了美顏:1。上半身和下半身的比例:以肚臍為界，上半身和下半身的比例應(yīng)該是5比8，符合“黃金分割”定律。2、胸圍:從腋窩沿胸頂測(cè)量，胸圍應(yīng)為身高的一半。3.腰圍:一般情況下，測(cè)量腰部最細(xì)的地方。腰圍比胸圍小20 cm。4、臀圍:身體前方，恥骨與臀部最大處平行。

5、大腿圍:在大腿的最上部，臀部皺襞線下。大腿圍比腰圍小10厘米。6、小腿圍:小腿豐滿處。小腿圍比大腿圍小20厘米。7.足頸圍:在足頸最細(xì)的地方。踝圍更小，腿圍更小10 cm。8.上臂圍:在肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)中間。上臂圍等于大腿圍的一半。9.頸圍:在脖子中間最細(xì)的地方。頸圍等于小腿圍。10.肩寬:兩個(gè)肩峰之間的距離。肩寬等于胸圍的一半減去4厘米。

健身是一種生活方式。三部分缺一不可:運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠。你現(xiàn)在一定要糾正睡眠不規(guī)律的習(xí)慣，不然沒法運(yùn)動(dòng)。如果強(qiáng)化訓(xùn)練后回復(fù)不好，其實(shí)是很危險(xiǎn)的?？峙率屡c愿違。我可以回答，也可以給你做一個(gè)初步的規(guī)劃。但是很重要的一點(diǎn)是，要知道自己現(xiàn)在熟悉哪些樂(lè)器和動(dòng)作?？梢韵日f(shuō)說(shuō)自己熟悉的樂(lè)器和動(dòng)作?；驹瓌t:每個(gè)肌肉群每周至少訓(xùn)練兩次。

給你足夠的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)肌肉。六大部位要每周練兩次，每周三天，每天必須練四個(gè)部位。如果初學(xué)階段每個(gè)部位訓(xùn)練6組動(dòng)作，每天必須完成24組動(dòng)作。至少有20組在進(jìn)行強(qiáng)度高于極限負(fù)荷60%的訓(xùn)練。你可以自己考慮，也可以參考一些資料，自己做一個(gè)計(jì)劃。我?guī)湍憧匆幌拢嵝┙ㄗh。

很多人體型不標(biāo)準(zhǔn)，穿的衣服像電線桿。其實(shí)主要是背闊肌不發(fā)達(dá)，要加緊鍛煉背闊??！還有小脖子也需要多練，發(fā)達(dá)的斜方肌會(huì)給人很強(qiáng)的印象。很多人只注意鍛煉手臂和胸部，卻忘記了背部，尤其是斜方肌，其實(shí)沒有寬闊的背部和發(fā)達(dá)的斜方肌(這是V型體型的關(guān)鍵)，他們的體型也遠(yuǎn)非完美。穿衣服只能顯得畸形，健身或者健美并不是肌肉越多越好。